Tu remontes d'un squat et tes genoux se rapprochent l'un de l'autre. Ce rapprochement des genoux vers l'intérieur est très courant, surtout quand la charge monte ou que la fatigue s'installe. Une mini-bande n'a rien de magique, mais c'est un outil simple pour apprendre à pousser les genoux vers l'extérieur et pour réveiller les fessiers.
Genoux qui rentrent : est-ce un problème ?
Un léger rapprochement sous charge lourde ne veut pas dire blessure imminente : beaucoup de pratiquants forts en présentent un. Ce qui mérite attention, c'est un rapprochement marqué, qui augmente avec la fatigue ou qui s'accompagne d'une gêne au genou. Ton repère : les genoux suivent la direction des orteils, du début à la fin du mouvement.
Les causes fréquentes
- Des fessiers et abducteurs peu actifs. Ce sont eux qui gardent le genou aligné avec le pied.
- Une cheville peu mobile. Le genou part vers l'intérieur pour aller plus bas. On en parle ici.
- Un placement de pieds inadapté. Une voûte plantaire qui s'effondre, des pointes trop fermées ou trop ouvertes.
- Une charge trop lourde ou la fatigue. Le contrôle se relâche en fin de série.
- L'absence de repère mental. Beaucoup n'ont jamais appris à pousser le sol vers l'extérieur.
Deux façons d'utiliser une mini-bande
- En activation, avant la séance. Trois minutes d'exercices qui réveillent les fessiers, décrits ci-dessous.
- Pendant le squat, à charge légère. La bande placée au-dessus des genoux sert de repère : elle t'invite à pousser les genoux vers l'extérieur. C'est un repère, pas une béquille. Une fois la sensation trouvée, retire-la.
Le mini-circuit de trois minutes
- Pont fessier avec mini-bande — 12 répétitions, bande au-dessus des genoux. Pousse les genoux vers l'extérieur et tiens une seconde en haut.
- Marche latérale — 10 pas de chaque côté. Reste bas, pieds parallèles, tension constante sur la bande.
- Coquille — 12 par côté. Allongé sur le côté, genoux pliés, bande au-dessus des genoux, ouvre le genou du dessus sans bouger le bassin.
- Squat gobelet avec mini-bande — 8 répétitions. Bande au-dessus des genoux, tu pousses les genoux vers l'extérieur à la descente comme à la montée.
Un tour avant la séance. Deux tours les jours où tu veux travailler ce point.
Où placer la bande
| Position | Difficulté | À utiliser pour |
|---|---|---|
| Au-dessus des genoux | Modérée | Pont fessier, squat, coquille |
| Aux chevilles | Élevée | Marche latérale, à tension modérée |
Les erreurs qui reviennent le plus
- Une bande trop dure. Le bassin bascule, les pieds tournent : le mouvement n'est plus propre.
- Des pieds qui tournent vers l'intérieur. Garde-les stables et alignés avec les genoux.
- Compter sur la bande pour compenser en charge lourde. Elle ne remplace pas la technique.
- Oublier la cheville et la hanche. Si elles bloquent, le genou compense.
Pour aller plus loin
- Le set de 3 mini-bandes en tissu
- Le guide complet de la mobilité des hanches
- Descendre plus bas au squat : les 5 leviers à tester
Ce contenu est général et ne constitue pas un avis médical. En cas de douleur au genou ou de blessure, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.