Cinq minutes pour savoir où tu bloques, et dix minutes par jour pour que ça bouge. Ce guide ne demande aucun matériel : il sert à déterminer ce dont tu as réellement besoin avant d'acheter quoi que ce soit.
Étape 1 — Trois tests, cinq minutes
Test 1 — Épaules : le mur
Dos au mur, talons, fessiers et haut du dos en contact. Monte les bras tendus au-dessus de la tête en gardant le dos des mains collé au mur et le bas du dos plaqué.
- Les mains touchent le mur bras tendus sans que les côtes ne s'ouvrent : amplitude correcte.
- Tu dois cambrer ou plier les coudes pour y arriver : tes épaules limitent ton développé et tout le travail au-dessus de la tête.
Test 2 — Hanches : le squat profond
Pieds écartés largeur d'épaules, descends le plus bas possible sans charge, talons au sol.
- Cuisses sous la parallèle, dos neutre, talons au sol : rien à signaler.
- Le bassin bascule en fin de descente, le buste s'effondre vers l'avant ou les talons décollent : ce sont les hanches et les chevilles, pas un manque de force.
Test 3 — Chaîne postérieure : la flexion de hanche
Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol, lève l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Au-delà de 80° sans que l'autre jambe ne décolle : correct.
- En dessous, ou avec le bas du dos qui s'arrondit : ischios et bassin à travailler.
Étape 2 — Ce que tes résultats indiquent
| Test en échec | Ce que ça limite | Par où commencer |
|---|---|---|
| Test 1 | Développé couché, militaire, tractions | Bande longue 2 m puis Kit Épaules |
| Test 2 | Squat, fentes, soulevé de terre | Duo de balles puis Kit Hanches |
| Test 3 | Soulevé de terre, bas du dos en fin de séance | Sangle de stretching et Rouleau 33 cm |
| Tests 1 et 2 | Les deux gros mouvements | Protocole complet |
Étape 3 — Ta première routine de dix minutes
- Relâchement, 3 minutes. Balles ou rouleau sur la zone concernée. Tu cherches un point sensible, tu restes dessus 30 à 45 secondes en respirant lentement. Tu ne roules pas vite.
- Mobilisation, 4 minutes. Amplitudes actives, sans forcer : rotations d'épaule à la bande, ou mobilisations de hanche. Mouvement lent, contrôlé, sur toute la course disponible.
- Activation, 3 minutes. Mini-bandes ou tenues isométriques en fin d'amplitude. C'est cette dernière partie qui transforme un gain temporaire en amplitude que tu gardes.
Étape 4 — Rythme et progression
- Fréquence : 4 à 5 fois par semaine, même courtes. La régularité prime sur la durée.
- Avant la séance : court et dynamique, 5 à 8 minutes. Pas d'étirement passif long avant une série lourde.
- Après la séance ou les jours de repos : tenues plus longues, relâchement, travail de fin d'amplitude.
- Mesure : refais les trois tests toutes les quatre semaines. C'est plus fiable que la sensation du jour.
Les trois erreurs qui reviennent le plus
- Rouler trop vite. Le relâchement demande du temps sous tension, pas de la vitesse.
- Chercher la douleur. Un inconfort marqué suffit. Au-delà, le corps se protège et l'amplitude se referme.
- S'étirer sans activer. Sans travail actif en fin d'amplitude, le gain disparaît en quelques heures.
Pour aller plus loin
- La méthode Amplitude° : le principe derrière la routine (relâcher, mobiliser, activer).
- Routines de mobilité : cinq routines prêtes à l'emploi, avec ou sans accessoire.
- Programme mobilité 21 jours : dix minutes par jour pour installer l'habitude.
- Guide mobilité des épaules et guide mobilité des hanches : les causes, les exercices et les erreurs à éviter.
- Mode d'emploi des accessoires : comment utiliser et entretenir chaque pièce.
Avertissement
Ce guide est un contenu général d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure récente, de pathologie articulaire connue ou de grossesse, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer. Arrête immédiatement en cas de douleur vive, de fourmillement ou d'engourdissement.
Un doute sur ton résultat aux tests ? Écris-nous en décrivant ce qui bloque, on t'oriente.