Routines de mobilité

Cinq routines prêtes à l'emploi, à faire telles quelles. Chacune indique le moment idéal, la durée, le matériel (toujours optionnel : une version sans accessoire est prévue) et le dosage de chaque exercice. Tu ne sais pas encore où tu bloques ? Commence par le guide de démarrage : trois tests, cinq minutes, aucun matériel.

Cinq règles valables pour toutes les routines

• Lent et contrôlé. Aucun rebond, aucune bascule brusque en fin d'amplitude.
• Un inconfort marqué, oui. Une douleur, non. Une brûlure, un fourmillement ou une douleur vive : tu arrêtes.
• Tu respires. Souffle lent par le nez ou par la bouche, jamais en apnée.
• Tenues courtes avant de soulever. Moins de 30 secondes par position avant la séance. Les tenues longues sont pour après ou pour les jours de repos.
• Pas de rattrapage. Si tu rates un jour, tu reprends le lendemain, tu ne doubles pas.

Routine 1 — Échauffement épaules (6 min)

Pour qui : ceux qui bloquent au développé couché, au militaire ou en tractions. Matériel : bande longue 2 m (une serviette ou un manche font l'affaire pour le passe-bande).

1. Ouverture thoracique au sol — 6 par côté. Allongé sur le côté, genoux fléchis et collés, ouvre le bras du dessus vers l'arrière en suivant la main du regard.
2. Passe-bande — 10 répétitions lentes. Mains assez écartées pour garder les bras tendus sans que les côtes ne s'ouvrent. Rapproche-les un peu plus à chaque séance.
3. Tirage écarté à la bande — 15 répétitions. Omoplates vers la colonne, épaules basses.
4. Rotation externe à la bande — 12 par côté. Le coude reste collé au corps et fléchi à 90°.
5. Pompe scapulaire — 10 répétitions. En appui bras tendus, seules les omoplates bougent : elles s'écartent, puis se rapprochent.
6. Glissés au mur — 8 répétitions. Dos, avant-bras et dos des mains contre le mur, monte les bras sans cambrer le bas du dos.

Ensuite : monte en charge avec des séries d'approche, par exemple barre à vide × 15, puis environ 40 % × 8, 60 % × 5 et 80 % × 3 de ta charge de travail.

Sans matériel : passe-bande avec une serviette, et remplace les exercices 3 et 4 par des « Y-T-W » à plat ventre (6 répétitions par lettre, bras légers, pouces vers le ciel).

Routine 2 — Échauffement hanches (8 min)

Pour qui : ceux dont le bassin bascule en bas du squat ou qui compensent du bas du dos au soulevé de terre. Matériel : mini-bandes et balle (facultatives).

1. Relâchement du fessier à la balle — 30 à 45 secondes par côté. Assis sur la balle, jambe croisée, respire lentement sur le point sensible sans rouler vite.
2. 90/90 en bascule — 8 répétitions. Assis, genoux à 90°, fais passer les genoux d'un côté à l'autre en gardant le buste droit.
3. Fente basse avec rotation — 5 par côté. Genou arrière au sol si besoin, une main à terre, ouvre l'autre bras vers le plafond.
4. Recul du bassin à quatre pattes — 10 répétitions. Recule vers les talons dos plat et arrête-toi quand le bas du dos veut s'arrondir.
5. Pont fessier avec mini-bande — 12 répétitions, mini-bande au-dessus des genoux. Pousse les genoux vers l'extérieur et tiens une seconde en haut.
6. Marche latérale à la mini-bande — 10 pas de chaque côté, en restant bas, pieds parallèles.
7. Squat gobelet tenu en bas — 3 × 20 secondes. Poids léger ou poids du corps, talons au sol, coudes qui repoussent doucement les genoux.

Tes talons décollent ? Ajoute 8 « genou au mur » par côté : pied à 10 cm du mur, fléchis le genou vers le mur sans décoller le talon.

Sans matériel : ignore les exercices 1, 5 et 6 et remplace-les par 10 reculs du bassin supplémentaires et 15 ponts fessiers sans bande.

Routine 3 — Récupération après la séance (10 min)

Pour qui : tout le monde, dès que la séance est finie et que le cœur est redescendu. Matériel : rouleau, balle et sangle.

1. Respiration allongée — 1 minute, mollets sur une chaise ou un banc. Inspire 4 secondes par le nez, expire 6 secondes.
2. Rouleau sur les quadriceps — 45 secondes par jambe. Lentement, en t'arrêtant sur le point sensible.
3. Rouleau sur les fessiers — 45 secondes par côté, jambe croisée sur le genou opposé.
4. Balle sur le haut du dos ou les pectoraux, contre un mur — 45 secondes par côté. Jamais directement sur la colonne.
5. Étirement des fléchisseurs de hanche — 45 secondes par côté, genou au sol, bassin poussé légèrement vers l'avant.
6. Étirement des pectoraux — 45 secondes par côté, avant-bras contre un montant de porte.
7. Étirement des ischios avec la sangle — 45 secondes par jambe, allongé sur le dos, jambe tendue vers le plafond.

Sans matériel : remplace les exercices 2 à 4 par un massage à la main ou par des étirements en position debout. Le sommeil et l'alimentation pèsent plus lourd que n'importe quelle routine de récupération : elle complète, elle ne compense pas.

Routine 4 — Jour de repos (12 min)

Pour qui : les jours sans salle, quand tu peux tenir les positions plus longtemps. Matériel : bande longue et barre de traction (facultatives). Enchaîne les exercices, puis refais un tour si tu as le temps.

1. Chat-vache — 8 répétitions, en coordonnant avec le souffle.
2. Passage du bras sous le corps — 6 par côté, à quatre pattes, une main derrière la tête ou sous l'autre bras.
3. 90/90 avec buste penché — 30 secondes par côté.
4. Étirement du quadriceps, genou près du mur — 45 secondes par côté, bassin sous le corps.
5. Squat profond tenu — 2 × 30 secondes, assis en bas, talons au sol, coudes contre les genoux.
6. Passe-bande — 10 répétitions lentes.
7. Suspension à la barre — 2 × 20 à 30 secondes, si tu as une barre. Épaules actives, sans te laisser tomber dans les articulations.

Routine 5 — Reset express (5 min)

Pour qui : au réveil, entre deux cours ou après une longue journée assise. Aucun matériel.

1. Chat-vache — 8 répétitions.
2. Ouverture thoracique au sol — 5 par côté.
3. Fente basse — 30 secondes par côté.
4. Squat profond tenu — 30 secondes.
5. Glissés au mur — 8 répétitions.

Le matériel qui facilite ces routines

• Épaules — bande longue et accessoires pour les routines 1 et 4
• Hanches — mini-bandes et accessoires pour la routine 2
• Auto-massage — rouleau et balles pour les routines 2 et 3
• Kits complets — les accessoires d'une zone, déjà assortis

Envie d'un cadre sur la durée ? Le programme 21 jours enchaîne ces routines jour après jour.

Avertissement

Ces routines sont un contenu général d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure récente, de pathologie articulaire connue, de grossesse ou de doute, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer.