Vingt et un jours, dix minutes par jour. Trois semaines pour prendre des repères, gagner en amplitude active, puis l'intégrer à tes séances. Le programme repose sur les trois temps de la méthode Amplitude° (relâcher, mobiliser, activer) et sur les exercices décrits dans les routines de mobilité.
Avant de commencer
- Note tes tests. Passe les trois tests du guide de démarrage et écris ce que tu observes. Tu les referas au jour 21.
- Le matériel est facultatif. Bande longue, mini-bandes, balle, rouleau et sangle rendent certains exercices plus faciles, aucun n'est indispensable pour suivre le programme.
- Choisis ton moment. Matin, soir, avant ou après la salle : peu importe, tant que ça devient une habitude. Les jours de séance, la routine d'échauffement correspondante remplace avantageusement les quelques minutes d'échauffement habituelles.
- Un jour raté n'est pas grave. Tu reprends le lendemain, tu ne rattrapes pas.
Semaine 1 — Prendre les repères
Objectif : mesurer, relâcher, apprendre les mouvements sans rien forcer.
| Jour | Focus | Au programme | Durée |
|---|---|---|---|
| J1 | Tests | Les trois tests du guide de démarrage, résultats notés, puis 3 minutes de respiration allongée | 10 min |
| J2 | Épaules | Balle sur le haut du dos (45 s par côté), ouverture thoracique 6 par côté, passe-bande 2 × 10 | 10 min |
| J3 | Hanches | Balle sur le fessier (45 s par côté), 90/90 en bascule × 8, fente basse avec rotation 5 par côté | 10 min |
| J4 | Repos actif | Reset express puis 5 minutes de marche | 10 min |
| J5 | Épaules | Routine 1, avant ta séance haut du corps si tu en as une | 6 à 10 min |
| J6 | Hanches | Routine 2, avant ta séance bas du corps si tu en as une | 8 à 10 min |
| J7 | Récupération | Routine 3 | 10 min |
Semaine 2 — Gagner en amplitude active
Objectif : ajouter des tenues actives en fin d'amplitude et du travail de renforcement léger. C'est ce qui rend le gain durable.
| Jour | Focus | Au programme | Durée |
|---|---|---|---|
| J8 | Épaules | Passe-bande × 10, puis 3 × 20 secondes de bras en « Y » au mur, dos plaqué, et rotation externe à la bande 2 × 12 par côté | 10 min |
| J9 | Hanches | 90/90 en bascule × 8, tenue active de 20 secondes en fin d'amplitude de chaque côté, squat gobelet tenu 3 × 20 s | 10 min |
| J10 | Haut du dos | Ouverture thoracique × 8 par côté, extension du haut du dos sur le rouleau ou une serviette roulée × 8 (2 séries), chat-vache × 8 | 10 min |
| J11 | Repos actif | Reset express puis 5 minutes de marche | 10 min |
| J12 | Épaules | Routine 1, puis tirage écarté 2 × 15 et pompe scapulaire 2 × 10 | 10 min |
| J13 | Hanches | Routine 2, puis squat gobelet avec pause de 3 secondes en bas, 2 × 8 | 10 min |
| J14 | Récupération | Routine 3 | 10 min |
Semaine 3 — Intégrer sous charge
Objectif : utiliser la nouvelle amplitude avec une barre ou des haltères, à charge légère, puis mesurer.
| Jour | Focus | Au programme | Durée |
|---|---|---|---|
| J15 | Épaules | Routine 1, puis 3 séries d'approche au développé couché en amplitude complète, descente en 3 secondes | 10 à 15 min |
| J16 | Hanches | Routine 2, puis 3 × 5 squats charge légère à modérée, descente en 3 secondes et une seconde de pause en bas | 10 à 15 min |
| J17 | Haut du dos et épaules | Ouverture thoracique × 8 par côté, passe-bande × 10, glissés au mur × 8, deux tours | 10 min |
| J18 | Repos actif | Routine 4 (jour de repos) | 12 min |
| J19 | Circuit complet | Passe-bande × 10, 90/90 en bascule × 8, squat gobelet tenu 20 s, pont fessier avec mini-bande × 12 : deux tours sans pause | 10 min |
| J20 | Récupération | Routine 3 | 10 min |
| J21 | Bilan | Refais les trois tests, compare avec le jour 1, puis choisis ton rythme de croisière | 10 min |
Ton tableau de suivi
Recopie-le dans tes notes et remplis-le au jour 1 puis au jour 21. Une observation vaut mieux qu'un chiffre inventé : « les mains touchent le mur sans cambrer », « les talons restent au sol jusqu'en bas », « la jambe monte à peu près à la verticale ».
| Test | Jour 1 | Jour 21 |
|---|---|---|
| Test 1 — le mur (épaules) | … | … |
| Test 2 — le squat profond (hanches) | … | … |
| Test 3 — la flexion de hanche | … | … |
Et après les 21 jours ?
- Entretien : 3 à 4 fois par semaine, 8 à 10 minutes, avant tes séances.
- Zone encore limitante : refais une semaine centrée sur elle, en alternant ses exercices.
- Mesure : reteste toutes les quatre semaines.
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Avertissement
Ce programme est un contenu général d'entraînement, pas un avis médical. Il s'adresse à des pratiquants sans blessure en cours. En cas de douleur, de blessure récente, de pathologie articulaire connue ou de grossesse, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer, et arrête en cas de douleur vive, de fourmillement ou d'engourdissement.