Talons qui décollent au squat : et si c'était ta cheville ?

Tu descends au squat et tes talons décollent, ou ton buste bascule vers l'avant pour compenser. On accuse souvent les hanches, mais la cheville est un suspect fréquent. Voici comment le vérifier en une minute, ce qu'il faut travailler et comment continuer à t'entraîner en attendant.

Le rôle de la cheville

Descendre profondément en gardant les talons au sol demande que le genou avance largement au-dessus du pied. Ce mouvement s'appelle la dorsiflexion de cheville. Quand elle est limitée, le corps trouve d'autres solutions : les talons décollent, le buste s'incline, les genoux rentrent ou le bassin bascule.

Le test du genou au mur

  1. Place le pied à environ 10 cm d'un mur, orteils pointant droit vers lui.
  2. Garde le talon au sol et fléchis le genou vers le mur.
  3. Si ton genou touche le mur sans que le talon ne décolle, recule le pied de quelques centimètres et recommence.
  4. Compare les deux côtés.

Un repère souvent utilisé est d'environ dix centimètres, mais compare surtout tes deux jambes : un écart net d'un côté à l'autre indique un axe de travail clair.

Les causes possibles

  • Une mobilité limitée de l'articulation de la cheville elle-même.
  • Des mollets tendus, en particulier le muscle soléaire, sous le mollet.
  • L'anatomie de la cheville et du tibia, qui varie d'une personne à l'autre.
  • Les chaussures : une semelle plate demande plus de dorsiflexion qu'une semelle rehaussée.

Cinq exercices, trois à cinq minutes

  1. Genou au mur — 8 à 10 par côté, en gardant le talon au sol.
  2. Balancement de cheville en fente basse — 10 par côté. Pied avant plat, pousse le genou vers l'avant puis reviens.
  3. Étirement du mollet, genou fléchi — 30 à 45 secondes par côté. Il cible le soléaire.
  4. Étirement du mollet, genou tendu — 30 à 45 secondes par côté.
  5. Relâchement du mollet au rouleau — 45 secondes par jambe, jambe croisée pour augmenter la pression si besoin.

Tous les jours ou avant chaque séance bas du corps.

En attendant : les solutions temporaires

  • Des chaussures à talon rehaussé, comme des chaussures d'haltérophilie.
  • De petites cales ou des disques sous les talons.

Ce n'est pas de la triche. Elles te font gagner de la profondeur tout de suite et te permettent de t'entraîner avec une meilleure position, pendant que la mobilité progresse.

Et si ce n'est pas la cheville ?

Si le test du genou au mur est correct, regarde du côté des hanches et du haut du dos.

Quand consulter

Si tu ressens un pincement ou une douleur vive à l'avant de la cheville, une douleur persistante ou un gonflement, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.

Ce contenu est général et ne constitue pas un avis médical.