Lexique de la mobilité

Amplitude active, butt wink, passe-bande, fléchisseurs de hanche : le vocabulaire de la mobilité peut vite devenir un jargon. Voici les termes que tu croiseras sur ce site et dans les vidéos de salle, expliqués simplement. Pour aller plus loin, la méthode Amplitude° montre comment ils s'articulent.

A – C

90/90: Position assise dans laquelle les deux genoux sont fléchis à 90°, une jambe devant toi, l'autre sur le côté. Elle sert à travailler les rotations de hanche.
Abducteurs: Muscles qui écartent la cuisse du corps, dont le moyen fessier. Ils stabilisent les genoux pendant le squat.
Activation: Exercice léger qui « réveille » un muscle avant de charger, comme les fessiers à la mini-bande avant un squat.
Adducteurs: Muscles de l'intérieur de la cuisse.
Amplitude articulaire: La distance ou l'angle qu'une articulation peut parcourir, du début à la fin d'un mouvement.
Amplitude active / passive: La passive, c'est jusqu'où on peut t'amener (une sangle, un partenaire, ton poids). L'active, c'est jusqu'où tu vas seul, en contrôlant. Au squat ou au développé couché, seule l'active compte.
Antéversion / rétroversion du bassin: Bascule du bassin vers l'avant (le bas du dos se creuse) ou vers l'arrière (le bas du dos s'arrondit).
Butt wink: Rétroversion du bassin en bas du squat : le bas du dos s'arrondit quand tu atteins ta profondeur maximale. Notre article détaillé.
Chat-vache: Mobilisation de la colonne à quatre pattes, en alternant dos rond et dos creux au rythme de la respiration.
Coiffe des rotateurs: Groupe de quatre petits muscles qui maintiennent la tête de l'humérus centrée dans l'épaule.
Cotyle: La cavité du bassin qui accueille la tête du fémur pour former l'articulation de la hanche.
Courbatures (DOMS): Douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 72 heures après un effort inhabituel.

D – I

Dorsiflexion de cheville: Mouvement qui rapproche le dessus du pied du tibia. Il conditionne la possibilité de descendre au squat en gardant les talons au sol.
Échauffement dynamique: Mouvements actifs qui montent la température du corps et préparent les articulations à l'effort.
Étirement statique: Position étirée tenue sans bouger, en général 20 à 60 secondes.
Face pull: Tirage vers le visage, à la poulie ou à la bande, qui travaille l'arrière de l'épaule et les muscles des omoplates.
Fascia: Tissu conjonctif qui enveloppe les muscles. On parle souvent de relâchement myofascial pour désigner l'auto-massage.
Fléchisseurs de hanche: Muscles à l'avant de la hanche qui montent la cuisse, dont le psoas et le droit fémoral. Trop tendus, ils peuvent cambrer le bas du dos.
Foam rolling: Auto-massage au rouleau.
Grand dorsal: Large muscle du dos qui ramène le bras vers le bas et l'arrière. Trop tendu, il limite l'élévation du bras au-dessus de la tête.
Ischios (ischio-jambiers): Muscles à l'arrière de la cuisse.
Isométrique (tenue): Contraction pendant laquelle le muscle garde la même longueur, comme tenir une position sans bouger.

M – R

Mini-bande: Petite bande élastique en boucle, placée autour des cuisses ou des chevilles pour activer les fessiers et les abducteurs.
Mobilité: Capacité à contrôler activement un mouvement sur toute son amplitude. À ne pas confondre avec la souplesse.
Mobilité thoracique: Mobilité de la colonne du haut du dos. Elle permet de lever les bras sans cambrer le bas du dos.
Omoplate (scapula): L'os plat du haut du dos, sur lequel l'épaule s'articule. Elle doit glisser et pivoter pour que le bras monte complètement.
Ouverture thoracique (open book): Exercice au sol, allongé sur le côté, qui consiste à ouvrir le bras du dessus vers l'arrière pour faire tourner le haut du dos.
Passe-bande (dislocation): Mouvement de l'épaule à la bande : bras tendus, tu fais passer la bande de l'avant vers l'arrière du corps, puis inversement.
Pompe scapulaire: En appui bras tendus, tu ne bouges que les omoplates : elles s'écartent, puis se rapprochent.
Rotation externe / interne: Mouvement de l'épaule ou de la hanche qui fait tourner le membre vers l'extérieur ou vers l'intérieur.

S – W

Séries d'approche (ramp-up): Séries à charge croissante avant la charge de travail, qui servent d'échauffement.
Souplesse (flexibilité): Capacité d'un muscle à s'allonger passivement.
Tempo: Vitesse d'exécution d'un mouvement, souvent notée en trois chiffres : descente, pause, montée (par exemple 3-1-1).
Tirage écarté (band pull-apart): Exercice à la bande tenue bras tendus devant soi, qu'on écarte en rapprochant les omoplates.
Wall slides (glissés au mur): Bras plaqués contre un mur, tu les fais monter et descendre sans décoller le dos ni cambrer.

Un terme manque ? Dis-le-nous et on l'ajoute.