Bande élastique longue : 8 exercices d'épaules à faire avant de soulever

24 septembre 2026

Avec deux mètres de bande, presque tout le travail d'épaule devient possible : rotations, passe-bande, tirages, étirements assistés. Voici huit exercices, avec leur dosage et leur repère principal, à piocher pour t'échauffer avant de soulever ou pour travailler l'arrière de l'épaule les jours de repos.

Avant de commencer

Choisis la bonne tension. Elle doit permettre les répétitions indiquées sans que tes épaules ne montent vers les oreilles.
Contrôle le retour. Ne relâche jamais la bande d'un coup sous tension.
Vérifie son état. Une entaille, une fissure : tu la remplaces. Le détail est dans le mode d'emploi des accessoires.

Les 8 exercices

1. Passe-bande

Dosage : 10 répétitions lentes. Repère : mains assez écartées pour garder les bras tendus sans que les côtes ne s'ouvrent. Rapproche-les progressivement d'une séance à l'autre.

2. Tirage écarté

Dosage : 15 répétitions. Repère : bande tendue devant toi à hauteur de poitrine, tu l'écartes en rapprochant les omoplates, sans hausser les épaules.

3. Rotation externe, coude au corps

Dosage : 12 par côté. Repère : coude fléchi à 90° et collé au corps, avant-bras vers l'extérieur. Le coude ne décolle pas.

4. Rotation externe à 90°

Dosage : 10 par côté. Repère : bras à hauteur d'épaule, coude à 90°, tu fais tourner l'avant-bras vers le haut. Plus exigeant : commence avec une tension faible.

5. Face pull à la bande

Dosage : 12 à 15 répétitions. Repère : bande ancrée à hauteur du visage, tu tires vers le front, coudes hauts, en ouvrant les mains en fin de mouvement.

6. Tenue en Y

Dosage : 3 × 20 secondes. Repère : bande tendue entre les mains, bras montés en Y au-dessus de la tête, sans cambrer. Si tu cambres, descends les bras.

7. Étirement du grand dorsal, bande ancrée

Dosage : 3 × 20 à 30 secondes. Repère : à genoux, bande ancrée en hauteur, bras tendus, tu recules les hanches en laissant la poitrine descendre. À faire plutôt après la séance.

8. Rowing à la bande

Dosage : 12 à 15 répétitions. Repère : bande ancrée à hauteur de poitrine, tu tires les coudes vers l'arrière en rapprochant les omoplates, sans t'appuyer sur ton dos.

Comment les organiser

Échauffement (4 minutes) : exercices 1, 2, 3 et 5, un tour.
Après la séance : exercice 7.
Jour de repos ou complément de séance : exercices 4, 5, 6 et 8, deux séries chacun.

Les erreurs qui reviennent le plus

Une bande trop tendue. Les épaules montent, le travail n'est plus celui des épaules.
Cambrer pour gagner en amplitude. La main monte plus haut, l'épaule n'a rien gagné.
Aller trop vite. Le rebond de la bande fait le travail à ta place.
Relâcher d'un coup. La bande peut te fouetter.