Quand une épaule ou un squat bloque, on regarde presque toujours l'articulation concernée. Pourtant, c'est souvent le haut du dos, la colonne thoracique, qui décide de la marge de manœuvre. Trop raide, il oblige le bas du dos et les épaules à compenser. Voici pourquoi il compte, comment le tester et comment le débloquer.
Pourquoi le haut du dos compte autant
- Au développé couché, l'extension du haut du dos permet d'installer les omoplates et d'ouvrir la cage thoracique avant de décrocher la barre.
- Au développé militaire, elle permet de verrouiller les bras au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.
- Au squat, elle aide à garder le buste dressé et la barre stable sur les épaules.
- Au soulevé de terre et en tractions, elle contribue à la position du dos en haut du mouvement et à la liberté des omoplates.
Teste-toi
Le test du mur
Dos au mur, monte les bras tendus au-dessus de la tête en gardant le bas du dos plaqué et le dos des mains contre le mur. Si tu dois cambrer ou plier les coudes, le haut du dos est un suspect sérieux. Le détail est dans le guide de démarrage.
La rotation assise
Assis sur une chaise, bras croisés sur la poitrine, bassin immobile, tourne le buste d'un côté puis de l'autre. Compare les deux côtés et regarde jusqu'où tu vois derrière toi. Un côté nettement plus limité que l'autre indique un axe de travail.
Cinq exercices pour le débloquer
- Extension sur rouleau — 8 répétitions lentes. Rouleau placé sous le haut du dos, mains derrière la tête, tu te laisses aller en arrière au-dessus du rouleau, côtes basses pour ne pas cambrer les lombaires. Déplace le rouleau d'un cran et recommence.
- Ouverture thoracique — 6 à 8 par côté. Allongé sur le côté, genoux pliés, ouvre le bras du dessus vers l'arrière en suivant la main du regard.
- Chat-vache — 8 répétitions. À quatre pattes, alterne dos rond et dos creux au rythme de la respiration.
- Passage du bras sous le corps — 6 par côté. À quatre pattes, glisse un bras sous le buste puis ouvre-le vers le plafond.
- Glissés au mur — 8 répétitions. Dos, avant-bras et dos des mains contre le mur, monte les bras sans cambrer.
Compte trois à cinq minutes, tous les jours ou avant chaque séance haut du corps, et après une longue période assis.
Les erreurs qui reviennent le plus
- Cambrer le bas du dos au lieu du haut. Garde les côtes basses et localise le mouvement entre les omoplates.
- Aller trop vite. Le mouvement est lent et respiré.
- Ne faire que du passif. Termine par un exercice actif comme les glissés au mur.
- Retenir sa respiration. Expire pendant l'extension.
Pour aller plus loin
- Le guide complet de la mobilité des épaules
- L'échauffement développé couché en 6 minutes
- Le reset express de 5 minutes
Ce contenu est général et ne constitue pas un avis médical. En cas de douleur ou de blessure, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.