Statique ou dynamique, avant ou après la séance : les avis se contredisent. Voici ce que la recherche permet de dire, sans dogme, et comment placer les étirements dans ton entraînement.
La réponse courte
- Avant la séance : des mouvements dynamiques et actifs, des tenues courtes, des séries d'approche.
- Après la séance ou les jours de repos : des étirements statiques plus longs, si ton objectif est de gagner en amplitude.
- Pour les courbatures : les étirements n'y changent pas grand-chose, avant comme après.
Étirement statique ou dynamique ?
| Type | Principe | Exemple | Moment |
|---|---|---|---|
| Statique | Position étirée tenue 20 à 60 secondes | Étirement des ischios à la sangle | Après la séance, jour de repos |
| Dynamique | Mouvement contrôlé sur toute l'amplitude | Fente basse avec rotation, passe-bande | Avant la séance |
| Actif | Étirement avec contraction en fin d'amplitude | Squat gobelet tenu en bas | Avant (tenues courtes) ou après |
Ce que montre la recherche
Avant l'effort
Une revue systématique publiée en 2012 par Kay et Blazevich conclut que les étirements statiques de moins d'une minute environ ont un effet négligeable sur la force maximale, alors que les tenues plus longues la réduisent légèrement, et de façon temporaire. L'effet reste modeste, mais il n'y a aucun intérêt à le subir avant une série lourde : autant garder les tenues longues pour après la séance. Les étirements dynamiques, eux, préservent voire améliorent la performance selon les revues disponibles.
Sur les courbatures
Une revue Cochrane de 2011 (Herbert et coll.) ne trouve pas d'effet cliniquement important des étirements, avant ou après l'effort, sur les courbatures. Ce n'est donc pas la bonne raison de s'étirer.
Sur l'amplitude
Une méta-analyse de 2021 (Afonso et coll.) observe que le renforcement en amplitude complète améliore l'amplitude articulaire autant que l'étirement statique, dans les études analysées. Bonne nouvelle : soulever en amplitude complète est déjà un travail de mobilité.
Comment organiser ta séance
- Avant (5 à 8 minutes) : mouvements dynamiques, tenues de moins de 30 secondes, activation, puis séries d'approche. Exemples prêts à l'emploi : épaules et hanches.
- Pendant : amplitude complète, mouvement contrôlé.
- Après (5 à 10 minutes) : tenues de 30 à 60 secondes sur les zones qui limitent, dans la routine de récupération.
- Jours de repos : la routine de douze minutes, avec des tenues plus longues.
Les erreurs qui reviennent le plus
- Étirer longtemps le muscle cible juste avant une série maximale.
- S'étirer fort. Un inconfort marqué suffit. Au-delà, le corps se protège et l'amplitude se referme.
- S'étirer pour soigner les courbatures. Le sommeil, l'alimentation et le temps y font plus.
- Ne faire que du passif. Sans travail actif en fin d'amplitude, le gain s'estompe vite. C'est tout l'objet de la méthode Amplitude°.
Sources
- Kay A. D., Blazevich A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Behm D. G., Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
- Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Afonso J. et coll. (2021). Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare.
Ce contenu est général et ne constitue pas un avis médical. En cas de douleur ou de blessure, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.